ei saa magama
Kirjeldus
Ei saa magama on tavaline magamisraskus, kus inimesel on raske uinuda või ta ei suuda üldse magama jääda. See võib olla lühiajaline või muutuda krooniliseks probleemiks, mis mõjutab igapäevaelu ja tervist.
'Ei saa magama' (algune unetus) on magamisraskus, mis avaldub võimetusena langeda und peale voodisse heitmist või unes püsida. See on une algusfaasi häire. Keha ja meel ei lõdvestu piisavalt, et üleminek ärkvelolekust unele toimuks. Seda võivad põhjustada stress, mured, kehaline erutatus või keskkonnamõjud nagu valgus või müra. Ajul puudub võime 'välja lülituda', mis võib viia pikaajalise valveolekuni ja frustratsioonini.
- Stress, mured või ärevus (nt töö-, pere- või rahalised probleemid)
- Väsimus või kehaline ülekoormus (võib paradoksaalselt tekitada erutust)
- Vale unehügieen (nt ekraanide kasutamine enne magamaminemist, ebakorrapärane magamisaeg)
- Keskkonnamõjud (valgus, müra, liiga soe või külm tuba)
- Kofeiini, nikotiini või alkoholi tarbimine õhtul
- Suur õhtusöök või rasvane toit enne magamaminekut
- Krooniline unetus või unehäired (nt unapööria, öine hingamisseisak)
- Vaimsed tervisehäired (nt depressioon, ärevushäired, paanikahood)
- Kroonilised valud (nt liigesevalud, migreen)
- Hormonaalsed häired (nt kilpnäärme ületöötamine, menopaus)
- Mõned ravimid (nt mõned astmaravimid, depressioonivastased ravimid, vereõhkrõhku tõstvad ravimid)
- Neuroloogilised häired (nt Parkinsoni tõbi, dementsus)
1. Loo une rutiin: Heitu voodisse ja ärka igal hommikul samal ajal, isegi nädalavahetustel. 2. Loo rahulik õhturutiin: 30-60 minutit enne magamaminemist tegelege rahustavate tegevustega (loe raamatut, kuula rahvat muusikat, tee kergeid venitusi). 3. Optimeeri magamiskeskkond: Toa temperatuur peaks olema jahe (umbes 18°C), ruum peab olema pime ja vaikne. Kasuta kõrvaklappe või silmakatteid vajadusel. 4. Välti stimuleerijaid: Loobu kofeiinist (kohv, tee, energiajook) alates pärastlõunast, nikotiinist ja alkoholist õhtuti. Alkohol võib algul uinutada, kuid hilisemalt une kvaliteeti halvendada. 5. Piira voodis viibimist ärkvel olles: Ära vaata voodis televiisorit, kasuta nutitelefoni või sülearvutit. Sinine valgus segab melatoniini tootmist. Kui sa ei saa 20-30 minuti jooksul magama, tõuse üles ja mine teise tuppa tegelema rahustava tegevusega, kuni tunnet uinumist. 6. Kontrolli toitumist: Välti rasvaseid või suuri õhtusööke 2-3 tundi enne magamaminemist. Kerge õhtusöök (nt piim, banaan, väike ports jogurtit) võib aidata. 7. Harjuta lõõgastumistehnikaid: Proovi sügava hingamise harjutusi, progressiivset lihaste lõdvestamist või juhtimata kujutlusvõimet.
- Unetus kestab kauem kui 2-3 nädalat, hoolimata ise rakendatud abinõudest
- Une raskused on nii tõsised, et need mõjutavad oluliselt päevast toimivust (pidev väsimus, kontsentreerumisraskused, meeleoluhäired)
- Kahtlus unehäirest nagu unapööria (hööveldamine unes, järsud käeliigutused) või öine hingamisseisak (vali näkkamine unes, hingamise peatustega)
- Unetus esineb koos muude häirivate sümptomitega nagu püsiv masendus, sügav ärevus, südamepekslemine või põletikuline valu
- Mõtted enesevigastamise või enesetapu kohta, mis on seotud pideva unepuudusega ja väsimusega
- Psühhootilised sümptomid (hallutinatsioonid, luulud), mis on tekkinud või süvenenud ägeda unehäire taustal
- Äge, talumatu valu (nt rinnus, pea), mis taktab une tulekut ja võib viidata südameinfarktile või muule eluohtlikule seisundile