Ei saa magada
Kirjeldus
Unetus ehk magamatuse tunne on levinud seisund, kus on raske väsimusest hoolimata uinuda, öösiti sagedasti ärkvel olla või liiga vara ärgata, mistõttu päevane toimetulek kannatab.
Unetus (insomnia) on unehäire, mida iseloomustab pidev raskus unele mineku või säilitamisega, kuigi on võimalus ja soov magada. See ei ole lihtsalt üksik öö halva unega, vaid korduv probleem, mis mõjutab päevast elu. Füsioloogiliselt on unetus seotud organismi sisese tsirkadiaanrütmi (bioloogilise kella) häirimisega või ärkvelolekut soodustavate protsesside liigse aktiivsusega. Keha ei lülitu 'magamise režiimi', sest stressihormoonid nagu kortisool võivad olla kõrged, samas kui une soodustav melatoniini eritus on piisav. Mõnel juhul võivad mured, valu või välised tegurid (nt. müra) takistada lõdvestumist ja sügava une faasi saavutamist. Pikaajaline unetus ohustab nii vaimset kui füüsilist tervist.
- Stress ja mure: töö-, pere- või rahalised probleemid, mis hoiavad meelt aktiivsena.
- Ebaregulaarne elurütm: ebakindlad magamise ja ärkamise ajad (nt. nihkega töötamine).
- Väline keskkond: liiga valgus, müra või ebamugav temperatuur magamistoas.
- Elustiil: kofeiini (kohvi, teed, energiajookide) või nikotiini tarbimine õhtul, raske õhtusöök, alkohol (võib alguses uinutada, kuid hiljem une kvaliteeti rikub).
- Lühiajaline stressi sündmus (nt. eksam, reis).
- Vaimsed tervisehäired: ärevushäired, depressioon, post-traumaatiline stressihäire (PTSD).
- Krooniline valu: selja-, liigeste- või peavalu, mis takib uinumist või äratab öösel.
- Hormonaalsed muutused: menopaus, kilpnäärme talitlushäired.
- Neuroloogilised häired: Parkinsoni tõbi, dementsus.
- Teised unehäired: uneapnoe (hingamise peatused unes), rahutute jalgade sündroom.
- Mõned ravimid: mõned depressioonivastased ravimid, vererõhuravimid, astmaravimid.
Enne arsti poole pöördumist võid proovida parandada oma unehügieeni ja eluviise:
1. Loo une rutiin: Mine voodi ja touse üles igal päeval samal ajal, ka nädalavahetustel.
2. Muuda magamiskeskkonda: tagage pimedus, vaikus ja jahe temperatuur (umbes 18°C). Kasuta voodit ainult magamiseks ja seksiks, mitte tööks või TV vaatamiseks.
3. Piira stimulante: välti kofeiini vähemalt 6 tundi enne magamist ja nikotiini õhtul. Olle ettevaatlik alkoholiga.
4. Lõõgasta enne magama minekut: proovi sooja vannit, kerget venitamist, lugemist või hingamisharjutusi (nt. 4-7-8 tehnikat).
5. Piira päevast uinumist: kui vajad uinutada, piirdu 20-30 minutiga ja mitte hiljem kui kell 15.
6. Regulaarne füüsiline aktiivsus: tegele kerge spordiga päeval, kuid välti intensiivset trenni 3 tundi enne magamist.
7. Toiduvalik: võta kerge õhtusöök. Võib proovida väikest magusat snäcki (nt. banaan), mis soodustab melatoniini tootmist.
8. Piira ekraanide kasutust: sinivalgus nutiseadmetest ja arvutitest pidurdab melatoniini eritumist. Lülita seadmed välja vähemalt 1 tund enne magamist.
Kui need meetodid ei aita mõne nädala jooksul, on soovitatav konsulteerida arstiga.
- Unetus kaasneb äkiliste, tugevate rinnavalude või hingamiseritustega (võib viidata südameprobleemidele).
- Kaasnevad hallutsinatsioonid (nägemised või kuulmised, mida teised ei näe/kuule), segadus või isikulisuse muutused.
- Enesetappumõtted või sügav meeleheide, eriti kui unetus on selle põhjuseks või sümptomiks.
- Äge unetus, mis algas peale uue ravimi võtmist.
- Pidev öine lämbumistunne või hingamise peatused (uneapnoe kahtlus), mis põhjustavad öösel ärkamist ja päevast äärmist unisust.
- Unetus, mis kestab kauem kui 3-4 nädalat vaatamata kodustele meetoditele ja elustiili muutustele.
- Pidev päevane unisus, mis takib töötamist või ohustab liikluses (nt. juhil esinev unisus).
- Kaasnev krooniline valu, mis ei allu tavalistele valuvaigistitele.
- Kahtlus teiste unehäirete (nt. rahutute jalgade sündroom, somnambulism) osas.
- Unetus, mis on seotud ärevuse või depressiooni sümptomitega, mis halvenevad.