Öösel ärkamised
Kirjeldus
Öösel ärkamised on tavaline un häire, mille korral inimene ärkab öösel korduvalt üles ja võib tal olla raske uuesti magama jääda, mis lõpetab pideva une tsükli ja võib mõjutada päevast heaolu.
Öösel ärkamised on unehäire, mis seisneb selles, et inimene ärkab öise une ajal teadvusele ja jääb ärkveliseks piisavalt kauaks, et seda märgata. Normaalse une tsüklis on lühikesed ärkamised loomulikud, kuid probleem tekib siis, kui ärkamised on sagedased ja/või raskendavad uuesti uinumist. See häirib sügava une faase, mis on vajalikud keha taastumiseks, mälukonsolideerimiseks ja hormonaalse tasakaalu hoidmiseks. Sageli kaasneb sellega päevane väsimus, ärrituvus ja keskendumisraskused.
- Stress, mured või ärevus
- Liigne vaimne või füüsiline väsimus
- Kofeiini (kohv, tee, energiajoogid) või nikotiini tarbimine hilisõhtuti
- Alkoholi tarbimine (algul võib aidata uinuda, kuid see häirib une hilisemaid faase)
- Rohke söömine või joomine enne magamaminekut
- Ebamugav magamisasend, patjad või magamistoa temperatuur
- Välised häired: valgus, müra, nutiseadmed
- Ebaregulaarne uneajakava (nädalavahetuste erinevused)
- Uneapnöa (hingamise korduv peatamine unes, mis põhjustab ärkamist)
- Rahutute jalgade sündroom
- Krooniline valu (nt selja-, liigese- või peavalu)
- Depressioon või ärevushäired
- Hormonaalsed muutused (kliimakter, kilpnäärme talitlushäired)
- Öine polüuria (sagenev urineerimine, seotud diabeedi, prostaadi või kusepõie probleemidega)
- Südame-veresoonkonna haigused
- Mõned ravimid (nt diureetikud, astmaravimid, antidepressandid)
1. Hea unehügieen: Loo regulaarne rutiin – mine voodi ja tõuse üles samal ajal iga päev, isegi nädalavahetustel.
2. Keskkond: Tagada magamistuba on jahe (umbes 18°C), pime ja vaikne. Võimalusel eemalda elektroonilised seadmed.
3. Toitumine ja joogid: Väldi kofeiini vähemalt 6 tundi enne magamist. Vältida rasvakat sööki ja alkoholi õhtul. Õhtusöök peaks olema kerge.
4. Lõõgastus: Proovi enne magamist lõõgastavaid tegevusi nagu soe vann, lugemine, meditatsioon või kerge venitamine.
5. Füüsiline aktiivsus: Regulaarne liikumine päeval parandab und, kuid välti intensiivset trenni 2-3 tundi enne magamist.
6. Voodi ja ärkamised: Kui sa ei jää 20-30 minuti jooksul uuesti magama, tõuse voodist ja mine teise tuppa tegelema rahustava tegevusega (nt loe raamatut), kuni tunned uuesti unistust.
7. Päevane päikesevalgus: Võimalusel veeta aega väljas päevavalguses, see reguleerib keha sisemist kella.
- Ärkamine on seotud rindkeres tugeva valu, surve või pigistusega, mis võib viidata südameinfarktile.
- Ärkamine koos äkise hingamiseraskuse või lämbumistundega.
- Ärkamine koos järsu kõnehäire, näo või kehapoolte nõrkusega (insuldi märk).
- Ärkamine pärast peatraumat, millele järgneb segasus, iiveldus või teadvusekaotus.
- Öised ärkamised esinevad mitu korda nädalas ja põhjustavad olulist päevast väsimust, mis segab tööd või igapäevategevusi.
- Pidevalt on kuulda, et sa kõhid või hingamine peatub unes (uneapnöa märk).
- Ärkamistel kaasnevad tugevad hirmuhood, higistamine või südamepekslemine.
- Kahtlus depressiooni või ärevuse kohta, eriti kui on püsiv meeleolu langus või mured.
- Öised ärkamised algasid pärast uue ravimi võtmist.
- Kodused meetodid ei aita 2-3 nädala jooksul ja olukord halveneb.