Menopausi unetus
Kirjeldus
Menopausi ehk üleminekuperioodil esinev suhteliselt püsiv unepuudus, mida iseloomustab raske uinumine, öine ärkvelolek või liiga vara ärgamine.
Menopausi unetus on hormonaalsete muutuste (eelkõige östrogeeni ja progesterooni taseme languse) ja psühholoogiliste tegurite põhjustatud magamishäire, mis tekib naistel üleminekuperioodil ja pärast seda. Need hormoonid mõjutavad otseselt une kvaliteeti ja regulatsiooni, seega nende taseme kõikumine võib häirida sissetuleku- ja sügava une tsükleid, põhjustada öiseid higistamisi (kuumalaineid) ja üldist ärevust, mis takistab puhkavat und.
- Östrogeeni ja progesterooni kiire langus
- Öised kuumalained ja higistamine, mis katkestavad une
- Vägivaldsed uriinieritamised (tihti öösel)
- Liiges- ja lihasevalud
- Ärevus, meeleolukõikumised, stress muutuste tõttu
- Käitumuslikud harjumused (nt. liigne kohv tarbimine õhtul, ekraanide ees viibimine enne magamaminekut)
- Lack of regular physical activity
- Krooniline valu või teised tervisehäired
1. Une hügieen: Looge regulaarne une rutiin (magama mineku ja ärkamise ajad). Magamistuba peaks olema pime, vaikne ja jahe. Vältige ekraane (telefon, arvuti) vähemalt 1 tund enne magamaminekut.
2. Kuumalainete ja higistamise kontroll: Magage kergetes, niimustavates riietes. Voodi juures vesi. Vähendage kuumade jookide, alkoholi ja terava toidu tarbimist õhtuti.
3. Stressi vähendamine: Proovige lõõgastumistehnikaid nagu sügav hingamine, meditatsioon või jõuline mõtteharjutus enne magamaminekut.
4. Regulaarne liikumine: Keskmise intensiivsusega trenn (nt kiirkõnnid, ujumine), kuid mitte hiljem kui 3-4 tundi enne magamaminekut.
5. Toitumine: Vältige suuri sööke, kofeiini ja alkoholi õhtul. Võite proovida kerget õhtusööki, mis sisaldab magusaid süsivesikuid.
6. Konsulteerige perearstiga: Rääkige oma sümptomitest. Võimalik, et arst saab pakkuda hormonaalse asendusravi (HRT) või muid ravimeid, mis aitavad unele. Ärge võtke ilma arsti nõuta unerohte.
- Äkiline ja tugev rinnapiin, hingeldus või südame pekslemine öösel (võib viidata südameprobleemidele)
- Sügav meeleheide, enesetapumõtted või ärevushäire, mis takistab igapäevast tegevust
- Püsiv unetus, mis kestab üle kuu aja ja ei parane isehooldusmeetmetega
- Päevane ülinukrus või unisus, mis ohustab liiklusohutust või töövõimet
- Kahtlus, et unetust põhjustab mõni muu tõsine tervisehäire (nt kilpnäärme talitlushäire, apnoe)