Lihaskohus pärast treeningut
Kirjeldus
See on tavaline lihaste tundlikkus, tursetus või valu, mis tekib tavaliselt 12-72 tundi pärast füüsilist aktiivsust, eriti kui tegevus on uus või intensiivsem kui harjumuspärane.
Lihaskohus pärast treeningut, teaduslikult nimetatud hiliseks lihasevaluks (Delayed Onset Muscle Soreness ehk DOMS), on füüsilise koormuse tõttu tekkinud mikrokahjustuste tulemus lihaskiududes. See ei ole piimhappe kuhjumine, nagu arvati varem, vaid lihaskoe mikrolõhenemised ja sellele järgnev põletikuline reaktsioon. Kohutunud lihastes toimuva taastumisprotsessi käigus tekivad valulikkus ja jäikus, mis on tegelikult lihaste kohanemise ja kasvu osa.
- Ekrtsentrilised lihaskontraktsioonid (lihas venib samal ajal kui pingestub, näiteks mäest alla kõndimine, hantlite alandamine).
- Uue treeningprogrammi alustamine või intensiivsuse järsk suurendamine.
- Pikem või intensiivsem treening kui tavaliselt.
- Treening kehapiirkonnale, mida pole pikka aega treenitud.
- Lihaspõletik (müosiit) viiruse või autoimmuunhaiguse tõttu.
- Lihase rebend või tõmblus (valulikkus on terav ja kohene, mitte hilinenud).
- Rhabdomüolüüs – ekstreemne lihaskahjustus, mille käigus lihaskiud lagunevad ja vabanevad myoglobiin neerudesse (kaasneb tavaliselt väga tugev valu, pruunikas uriin).
- Elektroliitide tasakaalutus (nt kaaliumi või naatriumi puudus).
1. Puhka: Võta 24-48 tundi pausi intensiivsest treenimisest sama lihasrühma jaoks, kuid jätka kerget liikumist (nt kõndimine) verevarustuse parandamiseks.
2. Jäätumine: Kohalik jäätumine (15-20 minutit) võib vähendada põletikku ja valu esimestel päevadel.
3. Soe dušš või soojad kompressid: Pärast 48 tundi võib soojus lihaseid lõdvestada ja verevarustust parandada.
4. Õrned venitusharjutused: Tee neid õrnalt, ilma valu tekitamiseta.
5. Kerge massaaž: Parandab verevarustust ja aitab lihaste taastumisel.
6. Piira valu: Võib kasutada ilma retseptita põletikuvastaseid valuvahendeid (nt ibuprofeen), kuid mitte süstemaatiliselt, sest need võivad takistada lihaste loomulikku taastumisprotsessi.
7. Püsige hüdratatsioonis: Joo piisavalt vett, et toetada ainevahetusprotsesse.
- Valu on väljakannatamatu ja järsult halvenev.
- Uriin on tumeda värvi (teeleivärvi või kollakaspruuni), mis võib viidata rhabdomüolüüsile.
- Näed valu piirkonnas tugevat paistetust, sinikaid ega suuda liigutada liigest.
- Kaasneb kõrge palavik (üle 38,5°C), külmavärinad või iiveldus.
- Valu kestab üle nädala ilma paranemiseta, hoolimata puhkusest ja isehoidust.
- Kaasnevad põletikunäitajad nagu punetus ja kuumenemine valu piirkonnas, mis ei ole seotud kerge kohaliku soojendusega.