Puhkuse ebapiisavus
Kirjeldus
Puhkuse ebapiisavus on tunne, kus inimene ei tunne end piisavalt puhanud või taastunud, isegi kui une kestus on tavapärane. See võib ilmneda pideva väsimusena, vähese energiatasemega, raskustena keskenduda või üldise heaolutunde langusega. Sageli on see seotud une kvaliteedi, mitte koguse probleemidega.
Puhkuse ebapiisavus (ka 'mittepiisav taastumine') viitab olukorrale, kui keha ja vaim ei saa une käigus piisavalt taastuda. See ei pruugi olla seotud une lühikese kestusega – isegi pika une korral võib tunda väsimust, kui une tsüklid on häiritud või une sügavus on ebapiisav. Füsioloogiliselt tähendab see, et organism ei jõua läbi viia taastavaid protsesse, nagu hormoonide tasakaalu taastamine, mälukonsolideerimine ja kudede parandamine. Põhjuseks võivad olla keskkonnategurid, elustiil, stress või aluseks olev tervisehäire.
- Stress, ärevus või psühholoogiline pingeseisund
- Ebaregulaarne elurütm või uneajastus (sh nihkega töö)
- Vähese füüsilise aktiivsusega eluviis
- Liigne kofeini, nikotiini või alkoholi tarbimine, eriti õhtuti
- Vigane unehügieen (nt ekraanide kasutamine enne magamajäämist, liiga valgus või mürane magamiskeskkond)
- Ajutised elumuutused (reisimine, pereliikmete haigus)
- Unahäired: unetus (insomnia), undelõkkepneuma (apnea), jäsemete rahutuse sündroom (RLS), narkolepsia
- Vaimsed tervisehäired: depressioon, ärevushäired, põletikuline stress
- Kroonilised valud või põletikulised seisundid (nt fibromüalglia, artriit)
- Hormonaalsed või metabolised häired (hüpotüreoos, diabeet, Cushingi sündroom)
- Neuroloogilised haigused (Parkinsoni tõbi, dementsus)
- Kardiovaskulaarsed probleemid (südamepuudulikkus, öine hingeldus)
- Mõnede ravimite kõrvaltoimed (diureetikud, antidepressandid, beetablokaatorid)
Kui puhkuse ebapiisavus ei ole seotud ägeda haigusega, võivad aidata järgmised meetodid: 1. Loo regulaarne unerutiin: mine magama ja tõuse üles samal ajal iga päev, ka nädalavahetustel. 2. Paranda une keskkonda: tagada täielik pimedus, vaikus ja temperatuur 18–20 °C. Võimaluse korral kasuta kvaliteetseid magamisasju ja patju. 3. Piira stimulante: väldi kofeiini (kohv, tee, energiajoogid) pärast lõunat ja alkoholi õhtuti. 4. Liiguta keha: regulaarne mõõdukas füüsiline tegevus parandab une kvaliteeti, kuid vältige intensiivset treeningut 2–3 tundi enne magamaminekut. 5. Lõdvestuge enne und: proovige rahustavaid rutiine (soe vann, lugemine, meditatsioon, hingamisharjutused). 6. Väldi ekraane: sinivalgus segab melatoniini tootmist, seega loobuge nutiseadmetest vähemalt 1 tund enne magamajäämist. 7. Jälgi toitumist: õhtusöök peaks olema kerge, mitte rasvane. Võimalusel võtke pisut magustavald toite (nt banaani, piima). Kui meetodid 2–3 nädalat ei aita, konsulteerige perearstiga.
- Äkiline raskus hingata või öine lämbumistunne (võib viidata südame- või kopsuprobleemidele)
- Rasked peavalud, nägemishäired või kaelajäikus (võivad osutada ajukahjustusele või infektsioonile)
- Rasked rindvalud või ebatavaline südamepekslemine öösel
- Ajutine teadvuse kaotus või äge segadusseisund
- Puhkuse ebapiisavus kestab üle 3 nädala, hoolimata korrektsest unehügieenist
- Kaasnevad püsivad meeleoluhäired, masendus või enesetapu mõtted
- Tekivad öised hingamise katkestused või väga valjud norskamised (võimalik undelõkkepneuma)
- On pidevad valu või muud tervisehäired, mis segavad und
- Päevane väsimus on nii tõsine, et see takib igapäevast tegevust või põhjustab ohtlikke olukordi (näiteks uinud juhina)